اللياقة البدنية أن تبرمج حياتك لتكون أكثر شبابا

  تمارين رياضية للحفاظ على الصحة 

يدعي العلماء ان الذين يسيرون اكثر يعيشون اطول يعد السير السريع وصفه للتقدم في العمر بصحه لكن هل هذا كاف يحاول الكثيرون جعل الحياه مريحه وهذا يعني عدم القيام بشيء لكن هذا خطا اخرج من راحتك وابدا السير هذا ما يحتاج اليه جسدك العلم يعتبر الجلوس هو التدخين الجديد الراحه تعرض صحه للخطر وذلك لان البشر ولدوا لكي يمشوا سوف اقول ان الجري لمسافه عشره او عشرين كيلومترا شيء يمكن لاي شخص تحقيقه يعد السير جزءا من مخطط الحياه ويدرب الجسد والعقل ويمنع الامراض ويقوم بما هو اكثر ان السيره يفتح الباب الى العالم 

  كيف يعزز التمرين الصحه هو هدف روبوس بالحياه يعلم خبر اللياقه الاول في المانيا ويجري ابحاثا في جامعه الرياضه الالمانيه في كولونيا ويجرب الحركه بنفسه وينصح الناس بالتحرك دائما خمس وثمانون في المئه من الاشخاص لا يقومون باي نوع من الرياضه لكنهم قادرون على السير وان كنا سنجمع المزيد من الخطوات فسيكون لهذا ايضا فوائد كبيره لتاميننا الصحي المشي متعدد المنافع الصحيه خاصه عند تنفيذه بشكل صحيح امشي كما تفعلين عاده في المدينه وستكون نوافذ المتاجر من حولك ويمكنك السير بهدوء والنظر باستمتاع  حسنا فلنذهب في نزهه اسرع الشيء الوحيد

 الذي ستغيرينه هو كيفيه حركه ذراعيك والان سنسرع حركه القدم اي انك تدفعين اكثر وتحصلين على المزيد من الزخم من الكاحل زيد السرعه هذا كل شيء ليس كل المشي متشابها المشي فن لكن عند سرعه معينه ترتفع حراره الجسد يعد المشي رائعا لوضع التجهيز الاساسي للتدريب الذي يتمحور حول الصحه بالنسبه للعديد من الاشخاص غير المدربين انا اتعمد استخدام كلمه التدريب لان التنزه عاده لا يكفي يجب ان تكون هناك زياده طفيفه في معدل التنفس ومعدل ضربات القلب عندها فقط سيخرج الجسم من منطقه راحته ويفعل نفسه ليعمل بشكل افضل عندما نمشي فاننا نحفز العديد من وظائف

 الجسم بشكل ايجابي اولا ينشط الجهاز المناعي من الثانيه الاولى ونحصل على دفاعا افضل يزداد معدل دوران الدم وبالتالي يصل المزيد من الاكسجين الى كل خليه وتنشط جميع العضلات تقريبا وتتغذى المفاصل هياكل الغضاريف وتبقى الاربطه والاوتار مرنه يتعزز نظام القلب والاوعيه الدمويه لانه اولا يصبح القلب اقوى وبالتالي يجب ان ينبض بشكل اقل وينتج عن ذلك ترشيد في عمل عضله القلب القلب والتنفس اساسيان في نقل الاكسجين الى الخلايا ما يساعد على الاستفاده من المغذيات الحيويه ان قمت بهذا الى درجه التدريب فسيكون بمثابه لقاح مصغر للجهاز المناعي

  المشي مثل علاج بالهواء المنعش للخلايا بركه بوم مقتنعه بان للمشي تاثيرا مميزا خاصه في الاماكن المفتوحه تريد عالمه الرياضه تحريض الناس على المشي ان نظرت اليه من وجهه نظر علم التدريب فعندما نسير في الجبال نقوم تلقائيا بالتدريب المتقطع نبدا ببطء وعندها تكون الشده خفيفه ومع تحركنا صعودا نصل الى نشاط معتدل عالي الشده ثم ربما يصبح المسار مسطحا ثانيه ثم نصادف مسارا معتدل الشده هذا يدرب نظام القلب والاوعيه الدمويه بشكل جيد جدا في اشاو في كيم جاو تعمل العالمه على دراسه لوضع خريطه لمسارات السير في سفوح جبال الالب وفقا لمستويات الصعوبه

  وتعمل مع لورا ايزنبرغر طالبت الدكتور لديها حيث تزود المشاركين باجهزه قياس طبيه اول ما نفعله هو وضع الحزام عليك لنتمكن من قياس سرعه نبض القلب نحتاج الى معرفه مقدار الجهد اللازم عند اي منحدر وباي سرعه تمشي الهدف من كل هذا انشاء طريق اختبار بطول كيلو متر وفي الخطوه التاليه ستنقل هذه البيانات الى ماده الخريطه لمسافه ثمانيه كيلو مترات في المستقبل سيتمكن من يمشون في الجبال من قياس مستويات لياقتهم قبل الانطلاق يتضمن مسار الاختبار كلما قد يصادفونه بالطبيعه تلالا منحدرات سهولا نبدا ببطء شديد ون قطع 300 متر استرخاء كما انني اتحقق من نبض

 القلب ثم نزيد السرعه تدريجيا كلما زاد ميل منحدر طالب العلماء بمزيد من السرعه مرهق جدا يمكنك ان ترى ان التنفس صعب علينا يقيس مقياس التنفس نسبه الاكسجين وثاني اكسيد الكربون في الهواء الذي نتنفسه وهذا مؤشر على مدى شده المشي السير اكثر الحركات البشريه الطبيعيه ونحن نتعلمه في سن مبكره حاليا نحن نجلس كثيرا ومن اجل ان نشعر جيدا ونبقى اصحاء يحتاج جسدنا الى الحركه وبالطبع في الطبيعه هناك حركه وتمرين واسترخاء ان لم نفعل ذلك يتكاسل جسدنا ولا نشعر اننا بخير وفي النهايه سنشعر بالمرض سنسير بخفه الى الهدف غابي حافظي على هذه السرعه

 بالتحديد هي ما منح الانسان العاقل الميزه التطوريه ضمن معهد ماكس بلانك لعلم الانسان التطوري

يبحث العالم جانجاك في اصول المشي بانتصاب هناك مراحل متعدده للتطور وهي تبدا مع الرئيسيات التي يقارب حجمها حجم الشمبانزي تقريبا انها تعيش على الاشجار ويمكنها في الحقيقه الوقوف عموديا ثم ياتي المشي الحقيقي على قدمين اي الرئيسيات التي تنزل احيانا عن الاشجار ويمكنها بالفعل الحركه على الارض والسير على قائمتيها الخلفيتين اليوم تظهر الاحفوريات التي يبلغ عمرها خمسه الى سبعه ملايين عام تقريبا انها كائنات الخطوه الاولى على هذه الارض تشير العظام التي عثر عليها ان جنسا من القرود تخلى عن العيش على الاشجار لتوسيع نصف قطر مساحه وجودها على الارض على قدمين

 نحن نسميها استريلو بيفيكس كانت هذه مجموعه كبيره من انواع مختلفه عاشت منذ اكثر من اربعه ملايين عام واكثرها شهره هي لوسي منذ اكثر من ثلاثه ملايين عام عاشت لوسي وزملائها من هذه الفصيله بقاره افريقيا تحديدا في اثيوبيا نحن نتعامل مع اشباه بشر قادرين على المشي يحتوي الهيكل العظمي على عدد من الميزات التي توضح لنا انها تكيفت مع نمط الحركه هذا تظهر اثار الاقدام تقارب الاصابع من بعضها بالمشي ومن الواضح ان اجزاء الجسم الاخرى تغيرت كثيرا من خلال المشي على قدمين انها تسير على اقدامها وسيقانها متطاوله تماما اي ان ركبها ليست نصف مثنيه اما

 الحوض فلديه بالفعل شكل مثل هذا في الانواع لاحقه واصبحت اصابع الاقدام اقرب لكنها فقدت قدرتها على الامساك بالاغصان كما تفعل القرده لم يعد بامكان هذا النوع من الكائنات الامساك بغصن باقدامها بعد الان ونرى ان هناك تقوسا اصبح يتطور في القدم مشى السائرون الاوائل حفاه بسبب الاحذيه لم تعد القدم الحديثه معتاده على ان تكون مفروده يجب التدرب على المشي حافيا لحمايه المفاصل والعضلات والاوتار من الاجهاد استمر اشباه البشر مثل الانسان المنتصب في تطوير المشي بشكل مستقيم وهو ما اتقنه الانسان العاقل ليس لان الجنس البشري اصبح فجاه رياضيا ظهرت اللحوم بالطعام واكتسب

  الصيد بالطريقه التي ما زال السكان يمارسونها اهميه مع اوائل الذين ساروا على قدمين [موسيقى] من السمات المميزه للبشر والتي لا يجري تاكيد عليها كثيرا هي انه رغم عدم قدرتهم على الجري بسرعه الا ان باستطاعتهم الجاريه لمسافات طويله ولديهم تحمل وبالتالي يمكنهم قطع عشرات الكيلومترات لا يستمر اسرع الحيوانات في المطارده الا لفتره قصيره من ناحيه اخرى يمكن للبشر مطارده فرائسهم حتى تنهار تعبا لان البشر يبردون اجسادهم بالتعرق ما يحميهم من ارتفاع الحراره اضافه الى ذلك فهم على قدمين يستهلكون نحو ربع طاقه الشمبانزي مثلا وبالتالي لدى البشر احتياطيات متبقيه

  لنمو الدماغ في الحقيقه فان حجم دماغ الانسان يبلغ ثلاثه او اربعه اضعاف دماغ الشمبانزي انه شيء ضخم لكن الدماغ الذي يجلب لنا فوائد غير عاديه عضو يستهلك الكثير من الطاقه ايضا الدماغ يمثل نحو اثنين في المئه فقط من كتله الجسم لكنه يستهلك نحوه 20% من الطاقه التي ينتجها الجسم هذا الباحث مقتنع بان المشي الموفر للطاقه بشكل مستقيم ونمو الدماغ عمليتان تعتمد كل منهما على الاخرى يقوم الطفل بخطواته الاولى عندما يكون الدماغ جاهزا ويمكن للدماغ ان يتطور يسير الاطفال بمتوسط 14 الف خطوه يوميا في الوقت ذاته يعد المشي معقدا من الناحيه

 الجسديه في جامعه كومبيان للتكنولوجيا يبحث فريدريك مران في كيفيه عمل المشي البشري في معمل الميكانيكا الحيويه يمكن استخدام تقنيه التحليل لدراسه تركيبه المشي بالتفصيل تسجل الكاميرات عاليه الدقه التفاعل المعقد للجسم اثناء المشي [موسيقى] المشي حركه دوريه الهدف هو تحريك مركز الثقل الى امام اي من موضع الرجل الخلفيه الى الرجل الاماميه وتكرار ذلك في المرحله الاولى نضع القدم على الارض وهكذا يتحرك مركز ثقل الجسم الى الامام ثم ترفع الرجل الخلفيه وتتارجح للامام عن طريق الدفع يميل الوزن للامام حتى تفقد توازنك في تلك اللحظه تتحرك الساق الخلفيه للامام مره

 اخرى ونقوم بتحويل وزن الجسم مره اخرى وهكذا تسير الامور خطوه بخطوه [موسيقى] المشي هو دوره عاليه بالكامل لحمل وزن الجسم ودفعه وانزاله يحتوي الجسم البشري على 650 عضله ينشط معظمها عند المشي من باطن القدم عبر الارداف الى العنق ففي كل خطوه تمرن الجهاز العضلي للجسم وليس هذا فقط [موسيقى] يشارك الهيكل العظمي كله في المشي يمكن رؤيه ذلك بوضوح في هذه الصوره نرى الجزء العلوي والسفلي من الجسم كل شيء يعمل ويتحرك عندما تمشي تعتقد انك تتحرك للامام فقط لكن هذا ليس صحيحا نحن نتارجح عموديا وجانبيا ايضا يعد المشي باستقامه سيمفونيه جسديه لم

  يتقن عزف مفاتيحها الا البشر توصي منظمه الصحه العالميه بعشره الاف خطوه باليوم ولا يتمكن الشخص العادي من تحقيق نصفها وهذا قليل جدا بنظر انجو فروبوس [موسيقى] نجلس نحو ثمان ساعات الى عشر باليوم كما نستلقي في السرير طوال الوقت لذا فان حافز الكائن الحي صغير بحيث لا يحافظ على وظائفه ثم نادرا ما يحدث اي شيء بالجسم نتناول القهوه لنبقى مستيقظين لكن هذا ليس ضروريا عند المشي حيث تتنشط جميع العمليات لان السير جزء من مخطط الحياه فانه يبقي الجسم بحاله جيده المهمه هي المشي كما في السابق بخطوات قويه لكن واسعه تشير الدراسات الى ان السير عالي الشده

 يوفر حمايه وقائيه من الامراض لننظر الى مرض السكري انه وباء منتشر في انحاء اوروبا لذا نحتاج الى نشاط بدني لانه بهذه الطريقه يجري حرق السكر بالعضلات وينشط نظام التمثيل الغذائي كما ينظم ضغط الدم بحيث يحدث هذا اثناء النشاط البدني وليس اثناء الخمول تظهر تجربه بسيطه كيف يؤثر النشاط البدني في تركيز السكر بالدم بعد وقت قصير من تناول الطعام يرتفع تركيز السكر بالدم بشكل الان يجب انتاج الانسولين لنقل العناصر الغذائيه الى الخلايا يلاحظ لدى الشخص الذي يجرى الاختبار عليه زياده في مستويات السكر ان كان لدي نسبه عاليه من السكر بالدم

  فهذا يعني ان على الجسم العمل معه لفتره اطول ثانيا عندما يدخل الطعام التالي فالجسم لم يفسح المجال لطاقه الامتصاص بعد هذا يعني انه يجب مراكمه الدهون على الخلايا والنتيجه في النهايه هي انني اصبح اكثر بدانه وينشا عن هذا العديد من الامراض وبخاصه مرض السكري هل يمكن للمشي القصير والمكثف بعد تناول الوجبه المساعده بتنظيم السكر بالدم يسمح لمجموعه بمواصله الراحه والمجموعه الثانيه التجول بالملعب لعشرين دقيقه على الاشخاص الخاضعين للاختبار الانخراط بتمرين معتدل يظهر فحص الدم انه حتى الحد الادنى من النشاط يساعد الجسم على معالجه الطاقه

 التي يتلقاها المجموعه التي مشت بعد الطعام اظهرت انخفاضا اسرع بمستويات السكر في الدم من المجموعه الخامله وهذا يوضح لنا ان المشي فقط يحرق المزيد من الطاقه وهذا يعني انه من المفيد دوما حرق السعرات الحراريه في الحاله المثاليه بعد تناول الطعام علينا القيام بالف خطوه لحرق السعرات التي تناولتها ان جميع الذين يمارسون النشاط البدني بعد ان يتناولوا الطعام هم اقل عرضه للمشاكل الصحيه لذلك يجب ان لا يكون البرنامج الرياضي شاقا يقل مشي سريع من مرض السكري والسمنه ولهذه الامراض ايضا تاثير مباشره في المشي يستخدم فريدريك ماران بتله تحاكي الدهون بجامعه

 علاج الأمراض بالرياضة

 جل تحديد الامراض في المشي انه على درب مرض السكري بشكل غير مباشر على مستوى القدم هناك فقدان للحس العميق وهو ادراك المرء لجسده في الفراغ هذا يعني ان مفهوم الاتصال بالارض يتغير لذا فهذا اثر مرض السكري على هذا الشعور بالقدمين ان هدف البحث الميكانيكي الحيوي للمشي ليس اكتشاف الامراض فقط ولكن تحليل ما اذا كانت الادويه تساعد في ذلك [موسيقى] يعد تحليل الحركه مؤشرا على حالهنا الصحيه الان اذا قمت باعطاء الدواء او قمت بتغيير الجرعه فانه يؤثر في هذا المؤشر وبالطبع سوف نرى التغيير في المشي يقال ان تحليلات المشي تساعد المرضى المصابين بمرض

  باركنسون اذ يصبح الجهاز العضلي الهيكلي مقيدا بشده ولكن من اين ياتي الدافع للمشي وهو امر شديد التعقيد ولكنه اكثر الاشياء طبيعيه جان رينيكازالي هو عالم في معهد علم الاعصاب الادراكي والتكاملي بجامعه بوردو كان مهتما بمكان وجود محرك المشي في البشر ساعده الجهاز العصبي للجرذان اظهرت الدراسات الاولى على اللافقريات في الستينيات وجود شبكات صغيره وكانت هناك ندوات بحثيه بعنوان الادمغه المصغره انها تعمل بشكل مستقل ويمكننا فصلها ووضعها بصندوق صغير ونرى كيف ينظم المشي نفسه لم يجد الباحثون هذه الادمغه الصغيره في الراس بل بالنخاع الشوكي منذ نحو 30 عاما

 بحث كازالي عن محرك للمشي وعزل الحبل الشوكيه للفار ووضع الناقلات العصبيه التي تنشا عاده في الدماغ مباشره عليها وقام باكتشاف مذهل [موسيقى] كان السؤال عما اذا كان يناقل العصبي قادرا على تحفيز الحركه في النخاع الشوكي وبالفعل هو كذلك مباشره بعد التطبيق هناك نشاط طفيف ويزيد ويصبح ايقاعيا اي ان المحرك يبدا بالدوران تلقائيا بسرعه ثابته تتراوح من ثانيه الى ثانيتين النتيجه من اجل المشي يرسل الدماغ نبضه فقط عبر الناقلات العصبيه ينظم الجهاز العصبي في النخاع الشوكي الهيكل العظمي والعضلات بشكل مستقل تماما هناك تتواصل الخلايا العصبيه معا هذه هي النتيجه عند

 الجرذان ولكن هل تنطبق على البشر لا يدرس الدماغ بل كيفيه التحكم في العضلات ويجد اوجه تشابه في البشر مع الجرذان انه نظام معزول لدينا صوره لما ينتجه جهاز العصبي لتنشيط اطرافنا نظام الفئران قابل للتحويل الى البشر لاحظنا ان الجزء الفقري نفسه الجزء القطني الفقره الثانيه الاثنان يتحفز مباشره بالواقع انه يعمل بشكل متماثل لا نحتاج للكثير من قوه الدماغ لبدء الجري لاحظ كازلي في الجرذان ان النخاع الشوكي يحفز الحركه من تلقاء نفسه لمده تزيد عن 24 ساعه بعد حقن ناقلات العصبيه ينطبق قياس المحرك على البدء والتسارع بالتالي ينتقل الوقود من الدماغ الى

 المحرك في النخاع الشوكي والعكس صحيح عندما اريد التوقف لتغيير الاتجاه او عندما اصل لوجهتي يرسل المخ اشاره المكابح ويتوقف جهاز العصبي يبدو الامر كقياده سياره عندما تضطر للتوقف ترفع قدمك عن دواسه الوقود وتضغط المكابح انه المبدا ذاته الدماغ فقط يعطي الاشاره نادرا ما يستخدم الدماغ في عمليه المشي الحركيه البحته ويمكن استخدامه بطرق اخرى وهذا ما يدفع الباحث في المشي للمشي بانتظام في لايبزيك ليجد افكارا جديده غالبا ما تجلس في مكتبك وتفكر في شيء ما ولا تصل لنتيجه ثم تتوقف لفتره وتذهب للخارج وبعد ساعه تعود وفجاه تكون المهمه

بسيطه انه حدث كيف يمكن ان يعمل يقول العديد من الفلاسفه انه يمكنك التفكير جيدا بشكل خاص اثناء المشي غوتا وشبنهاور ونيتشي اقسم ان السير اليوميه وفر لهم العديد من ومضات الالهام يساعد المشي في ايجاد طريقه اخرى في الاجتماعات يستخدم رجال الاعمال ذلك احيانا في بعض الاحيان لا يجرون اجتماعاتهم في غرفه الاجتماعات فحسب ولكن ايضا في هذا المكان المريح الى حد ما حيث يمشون في مجموعه ان علم التنزه مقتنع ان المشي يجحظ الوعي عندها يكون الشخص بحاله تنقل طبيعيه ومستعدا للاستقبال تتدفق الانطباعات الحسيه باستمرار الى دماغنا ويمكن للدماغ ان يجلب كميه من

 المعلومات الى وعينا وعندما نتحرك بسرعه كبيره بالدراجه او السياره يجب ان يسقط الكثير من الاشياء ويساعد المشي هنا على صقل تصور عالمنا في الحقيقه لا يمكن استبعاد ملاحظات وكبار الشعراء والمفكرين حيث واثبتت العديد من الدراسات ان تمارين الرياضيه لها تاثير ايجابي على اداء الدماغ [موسيقى] كان العلماء القدماء مثل ارسطو يمشون يمشون بمفهوم التجول قليلا كنت نشيطا بدنيا لقد مشيت في العمليه التي فكرت فيها ناقشت وتبادلت الافكار وقمت بالتحليل وكان ذلك اساس العديد من الهياكل الاجتماعيه التي لدينا اليوم يستفيد الانتباه والادراك والتركيز 

 لمشي اظهرت العديد من الدراسات العلميه ان الدماغ يصبح اكثر كفاءه اثناء النشاط البدني سواء كنت صغيرا ام كبيرا فانت تتعلم المفردات بشكل افضل واكثر فعاليه يقول العلم ان عمليات التعلم تصبح اكثر كثافه بنسبه 300% ومع ذلك لا يزال لدى الدماغ العديد من المهام ليؤديها اثناء النشاط البدني نيكول هودل تقيس النشاط الكهربائي للدماغ بمخبر الحركه باستخدام تقنيه جريل بالمقارنه مع الجلوس فان الدماغ لديه المزيد من العمليات الحسابيه اثناء الجلوس لدينا وضع متوازن نسبيا وعلى الدماغ في حد ذاته الا يؤدي الكثير من التنبؤ والتكيف او ما يسمى بالاداء الاستباقي بينما حين

نقف او نسير وبسبب تغير مركز الكتله وبالتحديد قوه الجاذبيه التي تؤثر فينا علينا بطبيعه الحال تنشيط العديد من العمليات التي تؤدي الى الحفاظ على التوازننا [موسيقى] تظهر النتائج انه عندما ينتقل الجسم من الجلوس الى الوضع المستقيم يبدا الدماغ مثل المحرك كما يمكن رؤيته في المناطق الحركيه هناك النشاط ايقاعي في الدماغ نعرف هذا من خلال مخطط كهربيه الدماغ وهي صوره تسجل كل هذه الموجات وبالتالي تتم معايره نشاط الدماغ الى حد ما يرتبط تعلم المحتوى على سبيل المثال بحقيقه حدوث هذه الايقاعات اذا قمت بطريقه ما بتعكير صفو هذه الايقاعات فان التعلم لا يعمل ايضا

  يبحث في العلاقه بين النشاط البدني ونشاط الدماغ الان يبدو انه عندما نتحرك ونتحرك بهذا الانتظام هناك صدى ايجابي ونحن حرفيا نشغل دماغنا اذا جاز التعبير وهذه هي فكره لماذا نعتقد ان المشي او الجري امر جيد في الواقع يعتقد الباحثون انهم وجدوا سبب هذا الارتباط لدى الفئران كانت التجربه البسيطه التي اجريناها هي جعل بعض الفئران تركض في عجله وبعض الفئران لم تكن تركض في عجله او عاشت في بيئه غنيه بالمحفزات او في بيئه ليست غنيه بالمحفات وفي كلتا الحالتين زاد انتاج الخلايا العصبيه في الحصين اي المنطقه الدماغيه المسؤوله عن التعلم والذاكره

 يلعب الحصين دورا محوريا في معالجه المعلومات في التجربه شكلت الفئران النشطه خلايا عصبيه جديده هناك على وجه التحديد ابرز ما في الامر انه من المحتمل ان يكون الحصين هو المنطقه الوحيده في الدماغ التي يمكنها تكوين خلايا جديده مدى الحياه تتمثل فرضياتنا في ان تكوين الخلايا العصبيه الجديده في الحصين يمثل احتياطيا نحن نملا خزانا الاحتياطي من المرونه والليونه والقدره على التكيف اذا جاز التعبير اذا كنا نعيش حياه نشطه فسنكون في وضع افضل عندما تاتينا كل المحن في سن الشيخوخه يمكن للمر ء ان يقول ان الخزان الاحتياطي ممتلئ بشكل افضل وعندما يتم

 ملئه بشكل افضل يمكنني المتابعه كلما قلا حجم الخزان الاحتياطي زاد فقدان الحواس تحقق نيكول هودل من كيفيه تاثير فقدان الحواس في المشي بمساعده شاشه كبيره يوضع الاشخاص الخاضعون للاختبار في مواقف خاصه يتعين عليهم فيها اتقان مهام مختلفه [موسيقى] تعد الحركه او المشي بحد ذاته عمليه معقده جدا تحدث ايضا في دماغنا عكس ما نفترضه لكن بالطبع نشاط العضلات الكامل هو جزء منه ايضا علينا توجيه قدرات الانتباه الى ما يجري في بيئتنا في المقام الاول علينا دمج المعلومات الحسيه اذا بماذا اشعر ماذا ارى ما الذي قد ياتي الي هل اسمع سياره

 اسعاف قد احتاج الى الاستجابه لها لذلك تجب معالجه كل هذه المعلومات ودمجها بوساطه الدماغ اثناء المشي في النهايه هناك حلقه تعود الى الاطراف لتقديم اداء مشيا متوافق عند المشي لا يركز الدماغ على التسلسل الحركي بل على العوائق الموجوده في البيئه على جسر معلق افتراضي يجري اختبار الشخص الذي هو موضوع الاختبار حول اي مدن يدرك هذه التاثيرات يتولى جهاز المشي السيطره على الاهتزازات ومحاكاه عمليات الصعود والنزول وتطير طيور النورس نحو الشخص الذي يتم اختباره وهو ما يجب عليه تجنبه كان رد فعلك صحيحا بنسبه 64% من الوقت في الابتعاد عن طريق النوارس اذا جاز التعبير

  بين حينما واخر ما زالت طيور النورس تصطدم بك قليلا لاحظت ذلك لكن في النهايه كان اداء رائعا كيف كان الحال بالنسبه اليك كان مثيرا للاعجاب انه شيء جديد بالنسبه الي كنت اود ان يكون اكثر صعوبه لكن حسنا هذا بالضبط ما نفعله الان يا للهول الان سنرسلك في اجازه كما ترى وتسمع نحن ذاهبون الى نيويورك [موسيقى] لكي تخيل انك تقرا لزوجتك من دليل السفر السير في شوارع نيويورك العمده هو راس حكومه مدينه نيويورك تعدد المهام شائع جدا انه في الواقع شيء نقوم به مرارا وتكرارا في الحياه اليوميه ولكن في حاله كبار السن يكون من الواضح خاصه انه يمثل

 وفقا لمجله هي المدينه ذات التكلفه المعيشيه الاعلى [موسيقى] شكرا جزيلا لك كيف كان ذلك بالنسبه اليك هل رايت اي شيء في نيويورك كانت هناك سياره شرطه الى اليمين هل لاحظت شيئا ايضا بشان تغير مشيك بدات اتارجح لانني اركز على هاتفي هذه الاشياء لا افعلها عاده في حركه المرور كالتحدث في الهاتف نحن ببساطه ننسى الاشياء التي لم نعد نؤديها ويتراجع ادائنا وفقا لذلك هناك بالفعل دلائل تشير الى انه يمكن تدريب القدره على تعدد المهام حتى في سن الرشد ومع ذلك فان النتائج غامضه جدا هناك دراسات تدريبيه يمكن ان تظهر بوضوح ان هناك تحسنا عندما يتم تدريب حاله تعدد

 المهام نفسها هناك ايضا مؤشرات على وجود تاثير ايجابيا عند معالجه المكونات الفرديه وتدريبها لهذه المهمه متعدده المهام يمكن التغلب على فقدان الحواس في سن الشيخوخه يساعد المشي على شحذ الحواس من جديد التمارين الصغيره في الحياه اليوميه لها تاثير كبير  لدينا مجموعه من الحواس تنشط عندما نمشي حاسه اللمس لانها تضمن دائما اننا في المكان المناسب لدينا حواس في العضلات توفر معلومات حول كيفيه وضع المفصل ومدى توتر العضلات عندما نسير نسمع بشكل طبيعي كلما توفره لنا البيئه من حيث المعلومات فوقها ثم مجددا اجل الان بشكل مائل جيد

  جدا زيدي السرعه يمين يمين يمين توقفي وعكسي اتجاهك يكفي توقفي كوني دقيقه كوني دقيقه كوني دقيقه تغيير الاتجاه مائل امشي بحذر ودقه زيدي السرعه يمين والان الى الامام مره اخرى تماما لقد جهزت خطا هنا اود اولا ان تعرفي الشعور بمدى اهميه العيون لهذا الغرض لماذا لا تغطينا عينيك باحكام عندها لن يكون لديك المزيد من حاسه البصر اذا جاز التعبير لذا عليك الاعتماد فقط على احاسيسك استدير نحو عندما نسير عاده ما نفكر فقط في السرعه ولكن هناك مشيا دقيقا نحتاج اليه كثيرا عند التحرك عبر الشوارع ضيقه بين العديد من الاشخاص مثلا عندما

 يتوجب علينا القيام بذلك بسرعه اعلى او للامام والخلف والجانبين فهذا صعب جدا في مكانك هناك خط امام قدمك اليمنى اتشعرين به هل تشعرين به حاولي الان ان تشعري به وتمشي على طول الخط وهو نحو مترين ونصف المتر طبعا تلاحظين ايضا انه من دون حاسه البصر يعاني توازنك واتزانك قليلا وبالطبع فان هذا غالبا ما يكون خطيرا في الحياه اليوميه يكفي تدريب التوازن هو تدريب دقيق عندما تتدرب على تنظيف اسنانك بالفرشاه على ساق واحده وعندما تكون في المطبخ ترفع ساقا واحده ايا كان ما تفعله او عندما تكون في القطار يكون هناك متسع من الوقت لتعريض

 نفسك لجاذبيه اخرى وذلك على ساق واحده هذا ما يسمى بتدريب الدقه والتنسيق لا يقتصر المشي على الحفاظ على لياقه الجسم والعقل في حاله الجاهزيه يمكن للمشي ايضا ان يعالج الامراض بالقرب من جنيف اختبرت هذا في جسدها منذ سنوات عديده اصيبت بالم شديد في قلبها قام الاطباء بتشخيصه على انه انزلاق غضروفي مزدوج لكن التشخيص الطبي لم يفسر كل الالم عندما ظهر هذا الانزلاق الغضروفي المزدوج بعد عمليه القلب سالت نفسي ما الذي يحدث يبدو ان شيئا ما بداخل مسدود لم يعد بامكان التحرك وكان قلبي مسدودا بشكل رمزي [موسيقى] ذات يوم نصحني احد الاصدقاء خذ العصي

 واذهبي في نزهه على الاقدام اعتقدت انه مجنون تماما كنت متالمه جدا قلت له لن اتمكن من فعل ذلك ابدا [موسيقى] لكني ذات صباح اخذت العصيه وبدات امشي اولا نجحت في الوصول الى منتصف الطريق فقط ثم اكثر قليلا واخيرا الطريق بالكامل واكتشفت هذا المكان السحري اتي الى هناك كثيرا مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا في تلك اللحظه بدا شيء ما يحدث فجاه كان علم فاليري مختلفا لم يختفي لكنها شعرت بنوع من الراحه مع كل مشيه [موسيقى] لكني ربما لم اكن لاجد تفسيرا بالمشي بمفردي رافقني معالج وعمل معي على تاريخ عائلتي تحدثنا عن الاشياء التي اثقلت كاهلي ولكن لم يتم التحدث عنها مطلقا في

 الالم وبذلك وبالعمل على تاريخ عائلتي وجدت كلمات لذلك فجاه منذ بدات فاليريا المشي بانتظام خفت شكواها بالنسبه اليها يعد المشي اليومي علاجا للالم والذي تستخدمه الان ايضا مع مرضاها كمعالجه نفسيه في عيادتها مقتنعه بان حركه الجسد تعيد الروح الى طبيعتها مره اخرى يتم التعامل مع المواقف الاشكاليه بشكل منهجي من خلال النشاط البدني يساعد المشوف العلاج لتقليل القلق وتقليل

 الحلقات العقليه وتعزيز الراحه والنوم واستعاده استرخاء العضلات كما ان المشي يعزز الصحه العامه من خلال التنفس [موسيقى] عندما تمشي فانت تتنفس عندما تمشي بالعصي يفتح الصدر تتسارع ضربات القلب هذا التنفس يفعل شيئا بداخلنا بالطبع انه يغذي نظامنا بالكامل بالاكسجين ويغذي نظامنا الهرموني ايضا نطلق الاندروفين وهرمونات السعاده وهذه الناقلات العصبيه تعيد التوازن الى دماغنا والتوازن العقلي والجسديه ايضا يعني المشي فتح باب للعالم يربطنا المشي بانفسنا وبالطبيعه كما وانه يجعلنا نشعر بالحياه ايضا

 هناك العديد من الدراسات التي تثبت حقا ان العديد من حالات الاكتئاب المزاجيه حتى الاكتئاب يمكن ان تختفي من خلال هذا او يمكن معالجته في العديد من العيادات والمرافق العلاج يه يستخدم المشي او الجريو على وجه التحديد لهذا الغرض يتم العمل على الحاله المزاجيه الاكتئابيه والاضطرابات النفسيه اخرج التوتر مع التنفس بعيدا باستخدام التقنيه الصحيحه يتزود الجسم بالاكسجين بشكل افضل عند المشي [موسيقى] يتنفس الكثير من الناس بشكل غير صحيح عن طريق الصدر هناك صديق انت تلهثين كثيرا في الجزء العلوي من الجسم اذا جاز التعبير لا تصلين حتى الى مركز الجسم هذا ما يفعله

 مغني الاوبرا والرياضيون انهم يتنفسون من البطن لدينا عضله كبيره انه الحجاب الحاجز ويحتوي على الكثير من الانسجه الضامه فيفصل الجزء العلوي من الجسم عن الجزء السفلي ترتفع منطقه الصدر وتنخفض منطقه الصدر ترتفع وتنخفض نحو البطن نحو البطن استنشقي يدخل الكثير من الهواء ويخرج الزفير مره اخرى هناك حيله بسيطه بحيث يتم تزويد الجسم دائما بالاكسجين بشكل كاف الشهيق مره واحده كل اربع خطوات والزفير مره واحده كل اربع خطوات انطلقي واحد اثنان ثلاثه اربعه زفير واحد اثنان ثلاثه اربعه شهيق رائع هذا تدريب على كيفيه استخدام المشي بشكل رائع للحفاظ

 على الحركه والاستقلاليه واللياقه البدنيه المشي يجعلك لائقا وسعيدا لكن هذه السعاده لم تمنح للمجتمع لفتره طويله المشي كما نفعل اليوم هو هوايه حديثه جدا ولم يصبح رائجا الا ببطء منذ نحو 300 عام كانت تنزه والمشي كما هو مكتوب في التاريخ محصورا بالنبلاء ساروا بين اقرانهم في حدائق قلعتهم مع ظهور البرجوازيه ومع بدايه التحول الصناعي وتقسيم العمل كان هناك وقت لدى المزيد من سكان المدن لعطله نهايه الاسبوع والذهاب في نزهه على الاقدام ارادوا ان يفعلوا ذلك مثل النبلاء يقول التاريخ الثقافي ان السير من اختراع سكان المدينه

 لكن بشكل خاص في المدن اصبح من الصعب بمكان على المشاه ايجاد مسار للمشي [تصفيق] منذ عشرينيات القرن الماضي ظهر مصطلح المدينه اللامركزيه في العماره الوظائف منفصله في المدينه لكن كل شيء يرتبط مره اخرى بحركه المرور وتم تنفيذ النتيجه بعد الحرب العالميه الثانيه المدينه الموجهه للسيارات هي النقطه الاساسيه التي مازلنا نعاني منها اليوم وسيظل لدى الجيل القادم الكثير لفعله لاصلاحها نموذج التوقي اذا جاز التعبير ما هو عادل بالنسبه الينا ككائنات حيه هو ربع ساعه مدينه اذا جاز التعبير المدينه هي حيث يمكنني الوصول الى جميع الاهداف الاساسيه

 للحياه اليوميه سيرا على الاقدام في غضون 15 دقيقه ويمكنني ان افعل كل شيء تقريبا سيرا على الاقدام في الوقت نفسه انها ايضا مدينه صحيه لاني احقق تلقائيا ثمانيه الاف او عشره الاف خطوه في اليوم في لايبزيغ يجب تحقيق مدينه ربع الساعه على المدى الطويل من اجل هذه الغايه قامت المدينه بتركيب العقل المدبر فريدمان جيرل هو ضابط مرور المشاه الوحيد في المانيا الذي يهتم حصريا بجعل الاشياء تسير بشكل افضل لسكان لايف مره اخرى في العقود الاخيره كان ينظر الى المشي على انه نشاط هامشي في العديد من المدن وفي جميع انحاء العالم في الوقت الحالي هناك

 ايضا تغيير في التفكير بحيث ان المدن والبلديات تركز مره اخرى بشكل اكبر على حركه المشاه من اجل ترويج لها باعتبارها وسيله النقل الاكثر استدامه وصحه والافضل للبيئه يعمل لجعل المدينه اكثر ملائمه للمشاه حتى هنا كانت الحافه القديمه وقد تم استكمالاها الان بامتداد الرصيف الذي يؤدي الى الشارع بحيث لم تعد السيارات تقف عند مدخل الحديقه لذلك يوجد مخرج خال من العوائق مع النظام توجيه للمكفوفين وعلى الجانب الاخر يوجد منفذ له بالضبط تمت اضافه هذا الى جميع الارصفه بالطريقه نفسها في العديد من الاماكن احتاج ايضا الى مناطق للمشاه حيث يمكنني التجول من

  دون الحاجه الى التعامل مع انواع حركه المرور الاخرى لكني احتاج ايضا الى مرافق مروريه خاليه من العوائق حتى يتمكن جميع الاشخاص الذين يعيشون في مدينتنا من المشاركه في الحياه العامه وهذا يتطلب الكثير من الاجراءات الصغيره التي لها تاثير كبير على الجميع الشيء المميز هو انه يمكنك الان التقدم هنا لالقاء النظر ونحن الكبار ننظر من هذا الارتفاع لكن الاطفال ينظرون من هذا الارتفاع هكذا والان لا استطيع رؤيه السيارات الان بعد ان اصبحت هنا في المقدمه يمكنني رؤيه الشارع انه اجراء صغير في مكان واحد لكن العديد من هذه الاحجار الصغيره تصنع فسيفساء

 جديده يمكن للمرء ان يكون افضل واكثر امانا على الاقدام المدينه التي لا يمشي فيها احد ولها ارصفه مطويه ميته وخاويه وبالطبع فاننا كمدينه نريد ايضا ان تكون لدينا مدن نابضه بالحياه لهذا اثره في الاقتصاد حيث توجد حركه سير على الاقدام توجد شركات ومتاجر لتجهيز المدينه من اجل المشاه تخطط لانشاي منشاه فريده في المانيا بارك بوجين اوست ستتم اعاده تصميم خط قطار مهجور على جسر وربط عده اجزاء من المدينه بعيدا عن حركه المرور العاديه على الطرق المرتفعه فوق اسطح مدينه العيبزك انها فكره مواطني لدينا سد والهياكل التي سيتم بناؤها وسيتم

 تعديل تصميم المسابقه مره اخرى الهدف هو الحصول على شبكه ضيقه للغايه حيث لدي طرق مختصره تتيح لي الانتقال بين نقطتين بسرعه يعمل هذا المفهوم الشامل للمدينه بشكل طبيعي افضل من وجود جزر في كل مكان غير متصله ببعضها فقط من خلال ربط المساحات الخضراء الفرديه والمناطق الفرديه للحديقه يمكننا انشاء هذه الروعه بحيث لا تقضي دقيقتين في المشي في مكان ما عبر قطعه خضراء صغيره يمكنني القول اليوم ساقوم بالتجول في الحديقه لقد امضيت هناك ساعه وما زلت لم اصل الى النهايه هذه هي العظمه بجانب المدينه المكتظه بالسكان اي انه اصبح بامكاني ان اتنزه بعد ظهر يوم الاحد

  مع العائله يمر المسار متعرجا عبر شرق لايف مثل شريط اخضر يمتد خمسه كيلومترات من هناك سيتمكن سكان لايف زيك من اكتشاف المدينه سيرا على الاقدام وليس بالسياره مع ظهور السياره كانت رمزا مجنونا للمكانه واليوم ربما يكون الامر عكس ذلك تماما انه تعبير عن وفره الوقت عندما استطيع السير في طرقات والقول عندما اذهب احظى بوقت جيد وهذا ما تدور حوله الحياه اليس كذلك تدور على ان كل دقيقه تعيشها تقضي وقتا ممتعا فيها لكن للمشي حدوده ايضا فالبيئه الجبليه لا تساعد على ذلك كثيرا من خلال دراستها لا ترغب في تشجيع الناس فقط على المشي لمسافات طويله لكنها ايضا تريد حمايه عشاق

 الجبال من الثقه المفرطه من الصعب تقييم مدى لياقتك بالفعل بخاصه عند السفر الى منطقه التنزه كسائح ومن ثم يصعب تقدير مقدار 700 او 800 متر من الارتفاع وما يعنيه ذلك في الواقع ما التدريب الذي يحتاجه بالفعل حتى اتمكن من السير في هذا الطريق اذا نظرت الى الارقام فكم عدد الاشخاص الذين يموتون بسبب الموت القلبي المفاجئ على الجبل وهو في الواقع السبب الاكثر شيوعا للوفاه اذ تبلغ نسبته اربعه لكل 100 الف كما انه يؤثر بشكل رئيسيا على الرجال الذين تزيد اعمارهم عن 35 عاما والذين هم في خطر قبل الاختبار في الميدان يتم التحقق من صحه الاشخاص الذين

 تم اختبارهم في المختبر ثم يعودون الى مسار الاختبار مره اخرى معدل ضربات القلب على ما يرام الوقت يمر بالفعل اذا كنت على ما يرام يمكننا ان نبدا لا تمثل الحقائق الثابته جزءا من الدراسه فحسب بل يطلب من المشاركين في الاختبار ايضا تصنيف الجهد بشكل موضوعي لا نريدك ان تدخل المنطقه الحمراء ولا نريد حملا اقصى ولكن حملا اقل من الحد الاقصى يمكن الاستمرار لفتره اطول وبالتالي يمكن التدريب بشكل اكثر فعاليه الفكره هي ان الجميع يتحركون بشكل منظم ولا تبالغ في ذلك وانك تجد التمرين الامثل لحاله لياقتك طريق رائع وتيره صحيحه هذا مناسب هذا جيد

 انا ايضا اتعافى بشكل جيد لذلك لم اصل الى حدودي هذا ممتاز سرعان ما سيريد الباحثون تزويد المتنزهين في صفوح جبال الالب ببيانات دقيقه حتى ذلك الحين يمكن ان تساعد الحيل الصغيره ايضا على زياده السرعه في الحياه اليوميه يمكنني المشي في كل مكان وفي اي وقت وفي النهايه يحصل الجميع على استراحه غداء والتي يمكن للمرء استخدامها بشكل رائع للمشي واقوم بمشتريات سيرا على الاقدام لن انزعج ان لم اجد مكانا لركن السياره امام الباب مباشره ويمكنني اخيرا النزول من القطار مبكرا او دخوله لاحقا والخروج من منطقه الراحه والمشي هذا ما يحتاجه الجسم